اصول تغذیه برای ورزش بدنسازی

استفاده از مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می‌دهد. هر درشت مغذی نقش خاصی قبل از تمرین دارد. بااین‌حال، نسبت این که قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. سه درشت مغذی اصلی به شرح زیرند:

ماهیچه‌های شما از گلوکز کربوهیدرات‌ها برای سوخت استفاده می‌کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش کرده و آن‌ها را عمدتا درکبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند. برای ورزش‌های کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شماست، اما برای تمرینات طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. ازجمله این عوامل می‌توان به‌شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی اشاره کرد.

ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است، پس همان‌طور که این ذخایر خالی می‌شوند، انرژی خروجی شما هم کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده از آن را افزایش دهند. با داشتن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت ۱ تا ۷ روز می‌توان ذخایر گلیکوژن را به حداکثر مقدار خود رساند.

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثابت کرده‌اند. نشان داده‌شده است که خوردن پروتئین (به‌تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌شود و پاسخ آنابولیک مثبت را به همراه دارد. همچنین پروتئین برای بهبود ریکاروری عضلات ضروری است و رشد عضلانی بهتر را به دنبال خواهد داشت.

در عین این که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت برای ورزش‌های طولانی‌تر و با شدت متوسط تا کم است. قطعا منظور از جربی، ر نوع چربی نیست و باید به سراغ منابع سالم آن بروید تا بتوانید از فواید آن‌ها نهایت استفاده را داشته باشید. اگر نتوانستید این فاصله زمانی را رعایت کنید نیز ایرادی ندارد، فقط باید دقت کنید که هر چه به زمان تمرین نزدیک می‌شوید، باید وعده غذایی خود را کوچک‌تر و ساده‌تر کنید.

اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند، این کار به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند و بدن راحت‌تر می‌تواند انرژی موردنیاز خود را تامین کند.

 

همچنین برای این ورزش باید از خرید کفش ورزشی مردانه یا زنانه مناسب غافل نشوید.